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台灣失眠門診大排長龍，甚至有大醫院掛號要排到好幾個月後，已經睡不著了、還要去搶掛號，吃了安眠藥又越吃越沒效，到底該怎麼辦？

我曾經看過一個超強中醫，他非常中肯的說，這些毛病的源頭不外乎兩大問題：

1. 基因遺傳

2. 生活作息

身為嚴重+長期+專業失眠患者的我，要來跟大家分享我自身如何從每晚吃三顆安眠藥到無藥睡眠。

28歲那一年，因為感情失意、工作壓力非常大的雙重打擊之下，身體從原本隨時隨地可以睡、不挑床、不挑時間，熱愛睡覺且睡眠品質都很好的我突然開始失眠了。

吃了4年的安眠藥，發現自己變得很依賴安眠藥、開始有了抗藥性，越吃越重...因為工作壓力持續很大，同時併發了百毒之王皰症病毒(長滿整張臉)。

當時這些狀況搞得我要吃的藥超級多、身體超級虛弱；在百毒之王逐漸康復的狀況之下，我決定將安眠藥也一起戒掉！當時的理由很天真：百毒之王我都撐過來了，失眠又算甚麼！除了藥物，甚麼我都努力嘗試，算是一個標準實驗品吧！

最近身邊好多朋友都受到睡眠問題困擾，因此想來跟大家分享「我覺得」有用的方法！

因為每個人體質不同，狀況深淺不一，我在這邊分享的僅供參考，祝福各位失眠患者遠離安眠藥！

抗拒安眠藥之重要前提：

失眠很痛苦，但治療失眠也滿痛苦的，就跟減肥一樣，要有意志力。但是睡不好，真的很難時時保持意志力，所以太累的時候放過自己，千萬不要強迫。強迫的定義就是當你心中出現「天啊，我不行了，好痛苦！」這樣的聲音時，那就可以暫停喔。

要有意志力但是不強迫，要有意志力但是不強迫，要有意志力但是不強迫，請務必深深記牢！

(一) 以下請各位先拿出紙筆寫下自己的睡眠分析，白話文寫下來、越詳細越好：

1. 睡覺的環境：(例) 非常吵鬧，隔壁鄰居凌晨2點還在大力刷洗鍋碗瓢盆，外面巷子的冷氣滴水聲好大聲好可怕、已經過了晚上12點卻還是亮燈。早上起來常常覺得太熱。

2. 睡覺的習慣：(例) 吃完晚餐後，大概1點上床，上床前一定要滑手機看到累了為止。

3. 睡覺的時間：(例) 昨晚失眠，一直滑手機打電動到凌晨3:30左右。

4. 起床的時間：(例) 今天算很有精神，早上8點就起來了。

5. 三餐的時間：(例) 早餐9:30 / 午餐 12:20 / 晚餐7:30 / 下午茶 2:30 / 消夜 11:20。

(二) 寫完之後，回頭仔細閱讀自己的睡眠分析，從例子中就可以看到幾個問題：

A. 關於環境的問題 + 解決辦法：

1. 鄰居的吵鬧聲，解決辦法：加裝隔音窗戶或是窗簾、將床頭位置遠離窗戶等。

2. 房間太悶熱，解決辦法：放台電風扇、換一條比較薄的棉被與床單。

3. 外面的環境太亮了，解決辦法： 加裝遮光窗簾。

B.自己的飲食習慣會吃消夜、睡前滑手機、起床後沒有馬上吃飯(空腹了1.5個小時)。

C.睡前的習慣就是透過滑手機打發睡不著的時間。

(三) 關於可以解決的、像是加裝窗簾、隔音窗、換棉被這種簡單的事情就要趕快執行。

我會建議失眠的人不要吃消夜，不要讓身體覺得我還醒著、而且醒著還有好料吃，這樣算是在溺愛失眠的體質啊！

另外，關於滑手機這件事情真的是要強迫自己先戒掉，是的，到了晚上11點就把手機關機拿到遠遠的地方去充電吧！

關於身體的習慣，要記得一個大原則「愛自己就是要善待自己的身體，他可是要用一輩子的呢！怎麼可以不好好保養呢！」

(四) 其他輔助辦法，在這邊我想要跟大家分享的是睡前讓自己舒緩、壓力放空的一些辦法：

- 睡前1小時的簡單伸展，這時候還可以有手機使用，因為我們需要來看youtube啦~

1. 睡前瑜珈：

搜尋關鍵字"瑜珈 睡前 yoga before bed"，有超級多種頻道可以選擇，像我很懶惰都會直接選搜尋結果第一個，真的不喜歡再換，這樣可以避免掉我浪費無意義的時間挑選影片。

2. 冥想：

我也是透過多年前的瑜珈課程才認識到冥想，發現這真的是幫助腦子放空的一種完美辦法，對於工作壓力很大的我、睡前腦子就是會高速運轉怎樣都停不下來，這時候冥想真的幫了我很大的忙！搜尋關鍵字"冥想引導"，一樣有超級多種頻道可以選擇，請找一個舒服的姿勢坐下或躺下，可以選擇張開眼睛或是閉上眼睛、聆聽冥想引導影片中的說明，好好放空。

- 身體按摩與紓壓的氣味

1. 現在到各大藥妝店、網路通路都可以挑選到各種自己在家可以使用的"按摩油"，我很幸運、我的按摩油都是朋友送的，因為大家都知道我壓力太大拉 XD 我會在吃完晚餐後1小時，覺得心情比較放鬆時，幫自己的小腿、手臂、腳踝、手腕輕輕的推一推、按摩，感謝身體一天的辛勞。

2. 如果我今天會在房間待比較長的時間，我就會選擇點香氛蠟燭，我自己喜歡有一點淡淡花香混和禪的味道，就是有一些泰式按摩店會有的味道，那會讓我的腦子連結"放鬆"。

最後總結：

1. 分析自己的睡眠環境、習慣，立馬改善、把問題解決。

2. 透過舒緩、放鬆、紓壓的運動跟氣味來輔助跟鼓勵自己。

3. 筆記自己每天的生活作息跟內容，與自己對話、看清楚自己的行為可以幫助自己改變的更準確。

當然，除了每天認真執行上述的辦法外，我也學習著如何減壓，拒絕不必要的資訊、會讓我壓力過大的人事物都先放一邊，

把自己的身體顧好為優先，這部分下次再跟大家聊聊分享討論了。

歡迎大家留言一同討論你的失眠狀況，一起加油打擊失眠、擁抱睡魔！

備註：本文圖片來源都設定了連結在圖片內喔。